Wechselatmung – eine Atem- und Physiotherapeutin erklärt die Atemtechnik

Die Wechselatmung ist eine Atemtechnik aus dem Yoga, die die Aufmerksamkeit auf die Atmung lenkt und diese beruhigt. Sie trägt zur Stressbewältigung und zur Förderung des allgemeinen Wohlbefindens bei. Durch den beruhigenden Effekt kann die Wechselatmung für Menschen mit Atemproblemen hilfreich sein.

Grundprinzip der Atemtechnik ist es, dass Sie wechselweise durch das rechte und linke Nasenloch ein- und ausatmen. Dabei verschließen Sie abwechselnd Ihre Nasenlöcher. Das rechte Nasenloch halten Sie mit dem Daumen zu, das linke Nasenloch mit dem Ringfinger. Während der Einatmung zählen Sie immer bis 4, bei der Atempause und Ausatmung ungefähr bis 8.

1. Wählen Sie einen ruhigen Ort und setzen Sie sich bequem und aufrecht hin – zum Beispiel im Schneidersitz, Fersensitz oder auf einen Stuhl. Lehnen Sie sich jedoch nicht an. Der linke Arm hängt entspannt nach unten
2. Klappen Sie Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand zur Handinnenfläche und heben Sie die Hand auf Nasenhöhe.
3. Legen Sie den Daumen sanft an die kleine Delle des rechten Nasenflügels und den Ringfinger oben an die kleine Delle des linken Nasenflügels.
4. Verschließen Sie mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atmen Sie langsam durch das linke Nasenloch ein. Zählen Sie dabei bis 4.
5. Halten Sie dann die Luft für circa 2 bis 8 Sekunden an, während Sie beide Nasenlöcher verschließen.
6. Atmen Sie ruhig durch das rechte Nasenloch aus, während Sie bis 8 zählen. Danach atmen Sie rechts bis 4 zählend wieder ein.
7. Verschließen Sie wieder beide Nasenlöcher, während Sie die Luft anhalten.
8. Atmen Sie nun durch das linke Nasenloch aus und durch das linke Nasenloch auch wieder ein.
9. Wiederholen Sie diesen Zyklus etwa 5- bis 12-mal oder solange es angenehm ist.

Hinweis: Sollte Ihnen das (lange) Luftanhalten Unbehagen bereiten, halten Sie den Atem kürzer an. Achten Sie darauf, trotzdem lange auszuatmen, damit so viel alte Luft wie möglich aus der Lunge entweichen kann und darin nicht zurückbleibt. Damit verhindern beziehungsweise reduzieren Sie eine Überblähung der Lunge.

Sie können am Beginn der Wechselatmung auf die Atempause zwischen Ein- und Ausatmung verzichten. Dadurch fällt es leichter, sich an das abwechselnde Atmen und die Koordination von Hand und Atmung zu gewöhnen. Haben Sie Ihren Rhythmus gefunden, halten Sie die Luft zwischen Ein- und Ausatmung entsprechend an.

Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit Marlies Zieger entstanden. Sie arbeitet als niedergelassene Physiotherapeutin in München. Ihr Schwerpunkt liegt auf Atemphysiotherapie. Seit über 20 Jahren behandelt sie Patienten mit chronischen obstruktiven und restriktiven Atemwegserkrankungen wie Asthma, COPD, Mukoviszidose (CF) und Primärer Ciliärer Dyskinesie (PCD).

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Hinweis: Der Inhalt des Beitrags stellt keine Therapieempfehlung dar. Die Bedürfnisse von Patienten sind individuell sehr verschieden. Vorgestellte Therapieansätze sollen nur als Beispiele dienen. PARI empfiehlt Patienten, sich stets mit ihrem behandelnden Hausarzt oder Facharzt abzusprechen.